ေယာက်ာၤးေလးေတြ အတြက္

Six Packs တဲ့။ ေယာက်ာၤးေလးေတြ အတြက္ေတာ့ ကိုယ့္ရဲ႕ ဗိုက္မွာ အဆီထက္ စာရင္ muscles ေတြနဲ႔ Six Packs ကို လိုခ်င္ ၾကမွာပါ။ ဒါကို ဘယ္လို ရေအာင္ လုပ္ၾကမလဲ။ 

Six Packs တဲ့။ ေယာက်ာၤးေလးေတြ အတြက္ေတာ့ ကိုယ့္ရဲ႕ ဗိုက္မွာ အဆီထက္ စာရင္ muscles ေတြနဲ႔ Six Packs ကိုလိုခ်င္ ၾကမွာပါ။ ဒါကို ဘယ္လို ရေအာင္ လုပ္ၾကမလဲ။ မွန္ကန္တဲ့ နည္းစနစ္ တစ္ခုေတာ့ လိုအပ္ပါတယ္။

Fitness Community ရဲ႕ဆိုရိုး တစ္ခု ရွိပါတယ္။ "six packs are made in the kitchen, not the gym." တဲ့။ six packs ကိုလိုခ်င္ရင္ အားကစား ခန္းမေတြမွာ က်င့္ရမွာ မဟုတ္ဘဲ မီးဖိုေခ်ာင္ မွာပါတဲ့။ လူတိုင္းမွာ ဗိုက္ၾကြက္သားေတြ ရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အရာတစ္ခုခု ေအာက္မွာ ဖံုးေနလို႔ မၿမင္ရတာပါ။ တကယ့္လို႔ အဲ့အဆီေတြ ေအာက္မွာ ဖံုးေနတဲ့ ၾကြက္သားေတြကို ၿမင္ခ်င္တယ္ ဆိုရင္ အေပၚက အဆီေတြကို အရင္ ဖယ္ထုတ္ ပစ္ရမွာပါ။ တစ္ေန႔ကို အိပ္ထမတင္ (crunches) အခါတစ္ေထာင္ ေလာက္လုပ္ရင္ ဒီအဆီေတြကို ေလာင္ကၽြမ္းဖို႔ လံုေလာက္ၿပီလို႔ ထင္ၾကမွာပါ။ ေသခ်ာ အားသြန္ခြန္စိုက္ ထိေအာင္ မလုပ္ရင္ အခါတစ္ေထာင္ ဆိုတာ မလံုေလာက္ ပါဘူး။ ကိုယ္စားေသာက္ လိုက္တဲ့ ကယ္လိုရီ ထက္ပိုတဲ့ ပမာဏကို သံုးပစ္လိုက္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ဒါမွ ခႏၶာကိုယ္က အဆီအၿဖစ္နဲ႔ သိမ္းဆည္း ထားတဲ့ ပိုလွ်ံေနတဲ့ ကယ္လိုရီေတြကို ေလာင္ကၽြမ္း ပစ္ဖို႔အတင္း ေစခိုင္းမွာပါ။ မွန္ကန္တဲ့ အခ်ိဳးအဆနဲ႔ စားၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရမယ္ ဆိုတာ သင္သိပါတယ္။

diet ကအေရးပါတဲ့ အခ်က္တစ္ခ်က္ပါ။ ေနာက္ထပ္ သင့္ရဲ႕ ၾကြက္သားေတြကို ပိုမို ၾကီးမားေအာင္ လုပ္ႏိုင္တဲ့ အခ်က္တစ္ခ်က္ ရွိပါ ေသးတယ္။ အရြယ္အစား ဆိုတာ ခြန္အားနဲ႔ ညီမွ်ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ ပံုစံကို မွန္ကန္ေစၿပီး ထပ္ခါတလဲလဲ လုပ္ရတဲ့ ရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္လို႔ ေမာပန္းတာေတြ၊ အထူးသၿဖင့္ သင့္ေနာက္ေက်ာကို ဒဏ္ပိေစ တာေတြကို သက္သာ ေစဖို႔အတြက္ အေလးမ နည္းစနစ္ မွန္ကန္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ပိုၿပီး သယ္မ ႏိုင္တာက သင့္ဘ၀မွာ အေရးၾကံဳ လာတဲ့အခါ အသံုး၀င္ လာမွာပါ။ ပိုေတာင့္တင္းတဲ့၊ ပိုၾကီးမားတဲ့ ၾကြက္သား ေတြက တေၿဖးေၿဖးနဲ႔ သိမ္ငယ္ ခ်ည့္နဲ႔သြား တတ္ပါတယ္။ ဒါကို ၾကာရွည္ ထိန္းထားႏိုင္ဖို႔ လိုပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြက ကယ္လိုရီ ေတြကို ေလာင္ကၽြမ္း ေစပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြ မ်ားမ်ားရွိေလ ကယ္လိုရီကို ေလာင္ကၽြမ္းတဲ့ ေနရာ၊ ဖယ္ထုတ္တဲ့ ေနရာမွာ ပိုထိေရာက္မႈ ရွိပါတယ္။ တကယ္လို႔ ၾကြက္သားေတြ မ်ားမ်ား ရွိတာဟာ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ ၀ိတ္ေပါၾကီးလို႔ ၿဖစ္ေနမွာကို မစိုးရိမ္ပါနဲ႔။ ၾကြက္သား ေတြထြက္လာဖို႔ ဆိုတာ မလြယ္ကူ ပါဘူး။ တကယ့္ ေၾကာက္စရာ ေကာင္းေလာက္ေအာင္ ၾကြက္သားေတြ ရွိတဲ့သူေတြက ဒါေတြကို မေတာ္တဆ ရလာတာ မဟုတ္သလို သင္လည္း အဲ့လိုၿဖစ္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။

တစ္ခါတစ္ေလမွာ ကိုယ္က ၾကြက္သားေတြ ထြက္ေအာင္ ကစားေပမယ့္ ေၿပာင္းၿပန္ရလဒ္ေတြ ထြက္လာ တတ္ပါတယ္။ လူေတြက ေန႔တိုင္း ကစားရင္ ၿဖစ္လာမွာပါလို႔ ဆိုၾကပါတယ္။ သင္က ေန႔တိုင္း လုပ္ႏိုင္တယ္ ဆိုတာ လုပ္သင့္တဲ့ အဓိပၸါယ္ မဟုတ္ပါဘူး။ တစ္ေပါင္ေလာက္ အေလးကို တစ္ေန႔ကို အၾကိမ္ ငါးရာေလာက္ မေနတာမ်ိဳးက အလကားပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ muscle fibers ေတြကို ၿပန္ကုစားဖို႔၊ ၿပန္တည္ေဆာက္ဖို႔နဲ႔ ၾကီးထြားလာဖို႔ အတြက္ အနာေတာ့ ခံရမွာပါ။ ၿဖည္းၿဖည္းခ်င္းနဲ႔ စသြားတာဟာ ကိုယ့္ရဲ႕ အတိုင္းအတာကို သိေစသလို အနာတရ ေတြကလည္း ကာကြယ္ ေပးပါတယ္။ အိပ္ထမတင္ (crunches) အခါတစ္ရာ သံုးၾကိမ္အစား ၈-၁၂ခါေလာက္နဲ႔ sit-up၊ leg lift နဲ႔တၿခား ၀မ္းဗိုက္ပိုင္း ၾကြက္သားေတြနဲ႔ သက္ဆိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အေလးတံုး ေတြပါ ထည့္သြင္း ကစားမယ္ ဆိုရင္ သင့္ရဲ႕ ၀မ္းေအာက္ပိုင္းနဲ႔ ေဘးဘက္က ခါးလွည့္တဲ့ ၾကြက္သားေတြကိုပါ ထိေရာက္ ေစပါတယ္။ စာေရးတဲ့ သူကေတာ့ ၀မ္းဗိုက္ အေပၚနဲ႔ အလယ္ပိုင္း၊ ေနာက္ေဘး ဘက္ပိုင္း၊ ၿပီးေတာ့မွ ေအာက္ပိုင္း ကိုကစားဖို႔ အၾကံေပး ထားပါတယ္။ ဒီအစီအစဥ္က သင့္ရဲ႕ six-pack zone ကိုထိေစပါတယ္။ ၀မ္းဗိုက္ ၾကြက္သား အတြက္ ကစားတဲ့ ေနရာမွာ twist ေတြပါ ထည့္ကစားတာက အက်ိဳးရွိတယ္ လို႔လည္း ဆိုပါတယ္။

အၾကိမ္ အေရအတြက္ မ်ားမ်ားနဲ႔ အေလးခ်ိန္ ေပါ့တာေတြနဲ႔ ကစားေပး တာက ဘာမွ အက်ိဳးမရွိဘူးလို႔ ဆိုလိုတာ မဟုတ္ပါဘူး။ fitness community ကလည္း ဒီကိစၥ အတြက္ ၿငင္းခံု ေနတုန္းပါ။ ဒါမ်ိဳး လုပ္တာက သက္လံုပိုင္းနဲ႔ ခံႏိုင္ရည္ ရွိလာဖို႔ တည္ေဆာက္တဲ့ အပိုင္းမွာ ေကာင္းက်ိဳး ရွိေစပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း ေတြကလည္း သင့္ရဲ႕ ဗိုက္ၾကြက္သား ေတြကို သန္မာၾကံ႕ခိုင္ ေစပါတယ္။ အၾကိမ္မ်ားမ်ား လုပ္ႏိုင္ရင္ေတာ့ muscle size ကိုတက္လာ ေစမွာပါ။ ဒီလို သက္သက္သာသာ ကစားတာ ေတြက ၾကာရွည္ မခံတာေၾကာင့္ အထိေရာက္ဆံုး နည္းေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ အၾကိမ္ အေရအတြက္ နည္းနည္းနဲ႔ အေလးခ်ိန္ မ်ားမ်ား သံုးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြက six pack အတြက္ ပိုၿပီး သင့္ေတာ္သလို ၾကံ႕ခုိင္သန္စြမ္းမႈနဲ႔ ၾကာရွည္ ခံႏိုင္မႈမွာ ပိုေကာင္းပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း အၿပင္ diet ကိုလည္း လုပ္ဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔ဦး။ အားလံုးပဲ six pack ေတြပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ ၾကပါေစ။ 

Images from t-nation, xtworkoutroutines.com, gizmodo, dailyfitnesstip.com, Source - Gizmodo